Avec le début du jeûne du mois de ramadan, le corps entre dans une phase d’adaptation. Avec l’interruption de l’alimentation et de l’hydratation pendant plusieurs heures, le corps commence à réorganiser ses sources d’énergie et à réguler ses fonctions vitales, passant progressivement d’une dépendance au sucre rapide à l’utilisation des réserves de graisse.

Pendant cette période, des symptômes normaux tels que maux de tête, fatigue ou faim peuvent apparaître ; ils font partie de la réponse d’adaptation du corps.

Au fil des jours, la faim devient supportable, mais le corps commence à réajuster son système interne, les hormones s’adaptent et l’équilibre général s’améliore, pour finalement atteindre un état de «reprogrammation» physique, ce qui rend le jeûne plus facile et permet au corps de profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé.

Pendant le jeûne, le corps dépend de trois sources d’énergie principales : le glycogène, les graisses et les acides aminés. Au cours de ce processus, le corps passe par différentes phases, avec des changements au niveau des cellules et des organes :

– 8 à 12 heures après le dernier repas : le taux de glucose dans le sang commence à baisser et le corps commence à utiliser les réserves de glycogène du foie et des muscles pour répondre à ses besoins énergétiques. À ce stade, certaines personnes peuvent ressentir une légère faim ou une légère fatigue.

– Une fois les réserves de glycogène épuisées : l’organisme commence à transformer les graisses stockées en cétones, une source d’énergie alternative pour le cerveau. Cette transformation explique pourquoi on ressent parfois une sensation de légèreté ou une alerte soudaine après plusieurs heures de jeûne.

– En cas de jeûne prolongé et d’alimentation déséquilibrée au moment du petit-déjeuner : le corps peut commencer à utiliser une partie des protéines pour produire de l’énergie, ce qui est un processus naturel mais déconseillé à long terme car il peut affecter la masse musculaire.

Les signes naturels d’adaptation du corps

Ainsi, avec le début du jeûne, le corps passe par une phase d’adaptation progressive pendant laquelle le jeûneur peut observer une série de symptômes naturels et temporaires, résultant des changements physiologiques expliqués précédemment. Les symptômes les plus importants sont les suivants :

– la faim ou l’envie de manger plus que d’habitude, en particulier dans les premières heures après le souhour, en raison de la baisse du taux de sucre dans le sang ;

– les maux de tête qui surviennent chez certaines personnes, en particulier celles qui ont l’habitude de consommer régulièrement de la caféine ou des sucres, ou en raison de la déshydratation en cas de manque d’eau ;

– la fatigue et le sentiment de léthargie qui résultent du passage du corps d’une dépendance au glucose rapide aux graisses stockées, ce qui est une phase normale avant que le corps ne s’adapte complètement ;

– les difficultés de concentration et les sautes d’humeur dures à la baisse du taux de sucre dans le sang affectant temporairement l’humeur et la capacité de concentration ;

– l’envie accrue de dormir qui est normale chez certaines personnes ressentant le besoin de se reposer davantage, en particulier pendant les deux premiers jours du jeûne.

Au cours de ces phases, le jeûneur peut présenter une série de symptômes qui disparaissent généralement progressivement à mesure que le corps s’adapte au jeûne.

Pour faciliter et rendre plus agréable la phase d’adaptation, il est recommandé de :

– boire suffisamment d’eau entre l’iftar (dîner de rupture du jeûne) et le souhour (petit-déjeuner), car l’eau aide à compenser la perte de liquide pendant le jeûne et prévient la déshydratation, qui peut provoquer des maux de tête ou de la fatigue. Il est important de répartir la consommation d’eau sur toute la nuit plutôt que de boire une grande quantité d’un seul coup ;

– prendre un souhour équilibré contenant des protéines et des fibres qui ralentissent la digestion et retardent la sensation de faim, ce qui aide à conserver l’énergie pendant les heures de jeûne ;

– bien dormir car un sommeil suffisant préserve l’énergie et la concentration pendant la journée et aide le corps à s’adapter au nouveau rythme de jeûne. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit, en répartissant si nécessaire le sommeil en une courte nuit et une sieste après le petit-déjeuner ;

– pratique une activité physique modérée, car les sports légers comme la marche aident à stimuler la circulation sanguine et à améliorer l’humeur, mais ils doivent être modérés les premiers jours pour éviter la fatigue excessive, surtout avant que le corps ne s’y soit complètement adapté.

Ce que ressent le corps pendant les premiers jours du jeûne est donc une phase de transition naturelle, au cours de laquelle il passe d’une dépendance au sucre rapide à l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Avec de la patience et l’observation d’un régime alimentaire adapté, le jeûne devient plus facile et ses bienfaits pour la santé apparaissent progressivement.

Ne pas oublier l’importance du repas du souhour, qui est essentiel pour rester actif tout au long de la journée.

I. B. (avec Mosaïque).

Ramadan | Un souhour équilibré est la clé d’un jeûne sain

 

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Beaucoup se préparent au jeûne du mois de ramadan en modifiant leurs habitudes de sommeil, pour prendre le premier repas du souhour peu avant l’aube, ainsi que leur alimentation de tous les jours, en réduisant leur consommation de stimulants. Les règles d’un souhour équilibré et sain, selon un spécialiste en nutrition.

Cependant, les premiers jours du mois sacré nécessitent une série de mesures alimentaires et sanitaires pour éviter la sensation de soif, les maux de tête, le manque de concentration et l’envie de dormir pendant la journée, et la clé de ce nouvel équilibre réside dans le repas du souhour.

La nutritionniste Chaima Ayari a souligné que le repas du souhour est un pilier essentiel d’un jeûne sain et équilibré pendant le mois de ramadan, insistant sur la nécessité de le préparer et de le consommer selon un régime qui garantit ses bienfaits nutritionnels et maintient l’activité des jeûneurs tout au long de la journée.

Dans une déclaration à l’agence Tunis Afrique Presse (Tap), Mme Ayari a expliqué qu’il est préférable de prendre le souhour à la dernière heure avant le jeûne, car cela permet de renforcer la concentration et de réduire la sensation de fatigue pendant les heures de jeûne.

Le souhour doit être complet et équilibré, et contenir des protéines qui aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à renforcer la sensation de satiété, comme les œufs, le fromage allégé et le yaourt, a-t-elle ajouté, en recommandant, également, d’inclure des glucides complexes, en particulier ceux provenant de céréales complètes comme l’avoine et le blé complet, car ils contribuent à réduire les baisses soudaines d’énergie et la sensation de fatigue.

Autre recommandation pour une alimentation équilibrée : consommer des graisses saines en quantités modérées, en ajoutant une cuillère d’huile d’olive ou quelques fruits secs, car ils fournissent une énergie durable. Il est également important d’inclure des légumes et des fruits riches en eau, tels que les tomates et les poivrons, afin de contribuer à réduire la sensation de soif pendant la journée.

En revanche, la spécialiste en nutrition a mis en garde contre la consommation excessive de boissons stimulantes telles que le café et le thé, en raison de leur effet diurétique qui contribue à la perte de liquides.

Elle a également rappelé que les aliments salés augmentent la sensation de soif, que les sucreries et les sucres accélèrent la sensation de faim, tandis que les aliments frits entraînent une léthargie et un manque d’activité pendant le jeûne.

Enfin, Mme Ayari a souligné la nécessité de boire suffisamment d’eau pendant le repas du souhour, à raison de deux à trois verres, afin d’assurer l’hydratation du corps et une préparation optimale pour la journée de jeûne.

I. B.

Conseils d’alimentation pour un Ramadan en bonne santé

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Le calendrier islamique pour le jeûne de Ramadan de l’année 2026 devrait débuter le mardi 17 ou le mercredi 18 février, dans de nombreux autres pays à travers le monde.

Rappelons pour commencer que le jeûne du mois de Ramadan, l’un des cinq piliers de l’Islam, est obligatoire pour tous les musulmans remplissant les conditions requises. Cette pratique s’étend sur une période de 29 ou 30 jours, durant lesquels les fidèles s’abstiennent de manger et de boire de l’aube jusqu’au coucher du soleil.

Toutefois, la durée quotidienne du jeûne varie selon la situation géographique des pays, ce qui est à même d’entraîner des différences notables. Ainsi, en période estivale, les pays situés dans l’hémisphère nord, notamment en Europe, connaissent des journées plus longues, ce qui prolonge les heures de jeûne. Dans plusieurs pays africains, en revanche, ce sont les températures élevées (parfois plus de 40 degrés) qui rendent le jeûne particulièrement éprouvant, même lorsque la durée est plus courte, notamment lorsque le mois saint coïncide avec les mois de janvier, février, mars, voire avril.

C’est dans ce contexte que nos confrères de la BBC se sont penchés sur les horaires de jeûne observés dans plusieurs pays du monde, afin de mieux comprendre ces disparités.

Ainsi, pour expliquer ces variations, la radio britannique a interrogé Simwal Usman Jibril, membre du comité nigérian d’observation de la lune. Sachant au passage que le Nigeria constitue l’un des pays comptant le plus grand nombre de musulmans en Afrique, puisque 53,5% des 233 millions d’habitants sont musulmans.

Il estime que plusieurs facteurs entrent en jeu. Bien que le jeûne soit une obligation commune à tous les musulmans, sa durée quotidienne peut fortement varier en fonction de la position géographique, du climat et de la période de l’année.

« Dans certaines régions du monde, les musulmans peuvent jeûner pendant plus de 20 heures par jour; tandis que dans d’autres, la durée du jeûne ne dépasse pas 10 heures », a-t-il expliqué.

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